1. Ultieme Vegan Voedingsgids – Love at first bite

Inleiding

Deel 1 Leg je basis
H1 De voordelen van plantaardig eten
H2 De beste 20 adviezen om te starten
H3 Overgang van Omni, Flex, Vega naar Vegan
H4 Voedingsgroepen
H5 Supplementen
H6 Meest gestelde vragen over vegan eten

Deel 2: Personaliseer je vegan weekmenu
H7 Vegan weekmenu
H8 Sporten als vegan
H9 Afvallen op z’n vegan
H10 Aankomen op z’n Vegan
H11 Vegan in de overgang

Deel 3: Verdiep je kennis en vaardigheden
H12 Slim etiketten lezen
H13 Biologisch eten: is het gezonder?
H14 Antioxidanten: hebben ze verborgen talenten?
H15 Kruiden & specerijen: gezonde smaakmakers
H16 Superfoods: waarom het wel/niet werkt
H17 Fytonutriënten: geheimen van plantkracht
H18 Peulvruchten: bereiding en lekkere recepten
H19 Vleesvervangers: recepten en waarschuwing
H20 Vegan maaltijdshakes: welke is de beste?

Deel 4: Overwin alle uitdagingen
H21 Hoe krijg ik voldoende omega 3 binnen?
H22 Hoe krijg ik voldoende eiwit binnen?
H23 Hoe krijg ik voldoende ijzer binnen?
H24 Hoe krijg ik voldoende B12 binnen?
H25 De grootste uitdagingen met oplossing

Deel 5: Vegan inspiratie en diversiteit
H26 Vegan wereldkeuken met recepten
H27 Seizoensgebonden vegan eten
H28 Vegan dranken
H29 Plantaardige melksoorten
H30 Plantaardige boter, kaas en yoghurt
H31 Plantaardige oliën

Epiloog
Dankwoord
Quiz
Bronvermelding

Tussendoor: 6 inspirerende verhalen van mensen zoals jij

H1  De voordelen van plantaardig eten

Hallo daar, toekomstige plantaardige enthousiasteling! Welkom bij het begin van je plantaardige reis. Voordat we ons richten op de praktische kant van plarntaardiger eten, is het essentieel om de basis te begrijpen, te weten waarom het zo’n geweldige keuze is voor je gezondheid, dierenwelzijn en het klimaat.

Voordelen voor je gezondheid

Plantaardig eten is niet zomaar een trend, het is een levensstijl die door wetenschappelijke onderzoeken keer op keer wordt ondersteund. Wanneer je kiest voor een gebalanceerd plantaardig voedingspatroon, kies je niet alleen voor de planeet en dierenwelzijn, maar ook voor je eigen welzijn.

De bewezen gezondheidsvoordelen op een rij

1. Hart- en vaatziekten. Het risico op deze aandoeningen kan aanzienlijk verminderen door een plantaardig voedingspatroon. Dit komt doordat plantaardig voedsel over het algemeen een lager verzadigd vetgehalte heeft en rijk is aan antioxidanten die helpen bij het beschermen van je bloedvaten.

2. Studies tonen aan dat vegan eten kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Dit betekent niet alleen minder pieken en dalen gedurende de dag, maar ook een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

3. Door de hoge inname van vezels en de lagere inname van verzadigd vet kan men merken dat gewichtsverlies natuurlijker en duurzamer aanvoelt met een vegan voedingspatroon.

4. Je zou een boost in je energieniveau kunnen opmerken. Dit komt omdat je lichaam efficiënter kan functioneren dankzij de voedingsstoffen die je uit planten haalt.

5. Verminderd risico op bepaalde kankers. Onderzoeken hebben aangetoond dat een plantaardig voedingspatroon het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen, zoals darm-, borst- en prostaatkanker. Dit kan te maken hebben met de hogere inname van vezels, antioxidanten en andere beschermende fytonutriënten en de verminderde inname van kankerverwekkende stoffen die soms in verwerkt vlees worden gevonden.

6. Verbeterde huidgezondheid. Veel mensen die overstappen op een plantaardig voedingspatroon melden een helderdere en gezondere huid. Dit kan te danken zijn aan de verhoogde inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten die de huid ondersteunen.

7. Lager risico op galstenen. Een plantaardig voedingspatroon kan helpen het risico op het ontwikkelen van galstenen te verminderen. Dit is mogelijk te wijten aan de lagere inname van verzadigde vetten en de hogere inname van vezels.
8. Verbeterde leverfunctie. Vegan eten kan helpen bij het beschermen en ondersteunen van de lever, vooral omdat je de inname van dierlijke vetten en mogelijke toxines die de lever kunnen belasten, vermindert.

9. Talloze mensen melden een helderdere, stralende huid nadat ze zijn overgestapt op een plantaardig voedingspatroon. Dit is vaak het resultaat van de verhoogde inname van vitamines en mineralen uit fruit en groenten.

10. Dankzij de verhoogde inname van vezels kunnen veel mensen die vegan eten een betere spijsvertering melden. Constipatie kan verleden tijd zijn en je darmen zullen je dankbaar zijn.

11. Hoewel vaak wordt gedacht dat dierlijke producten essentieel zijn voor botgezondheid, toont onderzoek aan dat een goed uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon even effectief kan zijn, met de juiste inname van calcium uit plantaardige bronnen.

12. Zeg maar dag tegen hoog cholesterol! Vegan eten bevat geen dierlijk cholesterol en is over het algemeen lager in verzadigd vet.

13. Een plantaardig voedingspatroon kan helpen de bloeddruk te normaliseren, dankzij het verminderde zout- en vetgehalte in veel plantaardige voedingsmiddelen.

14. Minder ontstekingen. De antioxidanten in plantaardig voedsel helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat het risico op vele chronische ziekten kan verminderen.

15. Langere levensduur. Er zijn studies die suggereren dat mensen die een plantaardig voedingspatroon volgen een langere levensduur kunnen hebben.

16. Minder kans op nierfalen. Door het verminderen van dierlijke eiwitten kan het risico op nierfalen afnemen.

17. Betere ooggezondheid. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen die de ooggezondheid kunnen bevorderen, zoals luteïne en zeaxanthine.

18. Sterker immuunsysteem. De rijkdom aan vitaminen en mineralen in een plantaardig voedingspatroon kan je immuunsysteem versterken, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes.

19. Verbeterde slaap. Sommige mensen melden een betere slaapkwaliteit na het overstappen op vegan eten, mogelijk door de natuurlijke inname van magnesium en andere slaapbevorderende voedingsstoffen.

20. Plantaardig voedsel kan helpen bij het reguleren van hormonen, vooral omdat je de inname van hormonen uit dierlijke bronnen vermijdt.

21. Minder medicijnen. Veel mensen die overstappen op een plantaardig voedingspatroon melden een verminderde behoefte aan bepaalde medicijnen, vooral die voor chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk of cholesterol.

22. Beter humeur. Er zijn aanwijzingen dat een plantaardig voedingspatroon het humeur kan verbeteren, deels door de verbeterde voeding en deels door de ethische tevredenheid van het maken van een bewuste keuze.

23. Minder blootstelling aan antibiotica. Veel vleesproducten bevatten resten van antibiotica. Door te kiezen voor vegan voeding, vermijd je deze onnodige en potentieel schadelijke stoffen.

24. Lagere kans op voedselvergiftiging. Dierlijke producten zijn vaker de bron van uitbraken van voedselvergiftiging. Vegan eten heeft over het algemeen een lager risico op bacteriële besmetting.

De voordelen van vegan eten zijn uitgebreid en hebben invloed op bijna elk systeem in het menselijk lichaam. Maar het kernwoord is balans. Goed uitgebalanceerde vegan voeding kan wonderen doen voor je gezondheid. Maar zoals met elke voedingsstijl, is het essentieel om te zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Klimaatvoordelen

Voor wie denkt dat individuele keuzes niet veel verschil kunnen maken, ik heb nieuws voor je! Het kiezen voor een vegan levensstijl is een van de krachtigste stappen die je kunt zetten om je ecologische voetafdruk te verminderen. Hier een paar klimaatvriendelijke feitjes:

• Waterbesparing: de productie van vlees, vooral rundvlees, kost gigantisch veel water. Een enkele hamburger kan al snel het equivalent zijn van tientallen douches! Schakel over naar een vegan voedingspatroon en het is alsof je de kraan even flink hebt dichtgedraaid.

• Minder ontbossing: grote stukken regenwoud worden gekapt om ruimte te maken voor veehouderij. Deze groene longen zijn essentieel voor onze planeet. Minder vleesconsumptie betekent meer bomen die CO2 absorberen.

• Broeikasgassen: de vee-industrie is verantwoordelijk voor meer broeikasgasemissies dan alle auto’s, vliegtuigen en treinen samen. Yep, die boerende koeien dragen flink bij aan de opwarming van de aarde.

Door vegan te gaan, neem je een standpunt in tegen klimaatverandering. En zeg nou zelf, het is toch geweldig om te weten dat jouw lunchkeuze bijdraagt aan een gezondere, groenere planeet?

Dierenwelzijn

Het verhaal van dierenwelzijn is voor velen dé reden om vegan te worden.

• Minder dierenleed. Door vegan te gaan, red je jaarlijks honderden dierenlevens. Deze dieren worden niet langer gefokt, vervoerd en geslacht voor consumptie.

• Natuurlijk gedrag. Veel dieren in de vee-industrie hebben nooit de zon gezien, gras gevoeld onder hun poten of kunnen rennen en spelen. Door de vraag naar dierlijke producten te verminderen, ondersteun je een wereld waarin dieren zich vrij kunnen bewegen en hun natuurlijke gedrag kunnen vertonen.

• De vee-industrie gebruikt enorme hoeveelheden antibiotica, wat bijdraagt aan de groeiende dreiging van antibioticaresistente bacteriën. Minder vraag naar vlees betekent minder gebruik van deze medicijnen.

Kiezen voor veganisme is niet alleen een keuze voor je eigen gezondheid of die van de planeet, het is ook een krachtig statement tegen dierenleed. Elk vegan maal is een stapje dichter bij een wereld waarin dieren met respect en liefde worden behandeld.

H21  Fytonutriënten: geheimen van plantkracht

Planten, meer dan alleen groen

We kennen allemaal het gezegde: “Eet je groenten!”, maar ooit afgevraagd waarom? Naast vitamines en mineralen herbergen deze groene, rode, gele, oranje, paarse en blauwe rakkers ook iets magisch: fytonutriënten! Een woord waar je misschien niet dagelijks over struikelt, maar dat is nu juist de reden waarom we er even bij stilstaan.

Fyto-wat?!

‘Fyto’ komt van het Griekse woord ‘plant’. Fytonutriënten, oftewel plantnutriënten, zijn natuurlijke chemische stoffen die in planten voorkomen. Ze geven je eten niet alleen kleur en smaak, maar hebben ook tal van gezondheidsvoordelen. Elke kleur vertelt eigenlijk een eigen verhaal, een beetje zoals de superhelden van je favoriete stripboek.

De Superhelden en hun Krachten

• Flavonoïden (in bijvoorbeeld appels en uien) – Deze jongens zijn als de onzichtbare krachten die je beschermen. Ze helpen bij het bestrijden van ontstekingen en kunnen het risico op hartziekten verminderen.

• Carotenoïden (in wortels en zoete aardappelen) – Dankzij hen hebben we het genot van schitterende oranje en gele kleuren op ons bord. Ze zijn niet alleen een lust voor het oog, maar ook voor het lichaam. Ze bevorderen de gezondheid van je ogen en kunnen je zelfs beschermen tegen bepaalde soorten kanker.

• Glucosinolaten (broccoli en boerenkool) – Als de bodyguards van de fytonutriëntenwereld, helpen ze bij het bestrijden van kankercellen en ondersteunen ze de leverfunctie.

• Saponinen (in bonen) – Deze kleine krijgers helpen het cholesterol te verlagen en ondersteunen het immuunsysteem.

• Lignanen (in zaden, zoals lijnzaad) – Ze zijn een beetje zoals de multitaskers van de groep, die zowel antioxidante als anti-kanker eigenschappen hebben.

Waarom zijn ze zo belangrijk?

Fytonutriënten werken samen met vitamines, mineralen en vezels om het lichaam te beschermen tegen ziektes. Ze zijn als het extra vangnet dat je hebt, mocht er iets misgaan. Ze versterken je immuunsysteem, beschermen je cellen tegen schade, en vechten tegen ontstekingen.

Hoe krijg ik ze binnen?

De truc? Kleur, kleur en nog meer kleur. Door een regenboog aan groenten en fruit aan je bord toe te voegen, zorg je ervoor dat je een brede waaier aan fytonutriënten binnenkrijgt. En, little secret, ze zitten niet alleen in groenten en fruit, maar ook in volle granen, noten, zaden en zelfs in thee!

Aan de slag!

Een appel hier, een handvol bessen daar, wat broccoli aan de zijkant en voilà! Je bent al goed op weg om van deze plantensuperkrachten te profiteren. Het is net alsof je een geheim wapen in je voeding hebt, klaar om je gezondheid naar een hoger niveau te tillen.