Een Nederlandse samenvatting van het Engelstalige boek ‘How not to diet’ van Dr. Michael Greger heb ik hieronder voor je gemaakt met alle plezier.

Hij is een autoriteit op het gebied van voeding en is een vegan arts-onderzoeker die erachter kwam dat vegan eten het meeste gezondheidsvoordelen heeft.

Voorwoord

• Op dieet gaan is verwarrend in verband met alle verschillende diëten die ‘snel en simpel’ zouden zijn, maar die diëten komen en gaan (zoals Keto, Mediterrean, Banting, Palio). Gevolg: het maakt mensen gefrustreerd en een drempel om weer op dieet te gaan.
• Diëten is een multimiljarden-industrie, vol met pseudowetenschap en misbruiken de enkele, succesvolle anekdotes ervoor.
• Meestal komen ze net zo weer aan of komen soms nog meer aan.
• Veel diëten zijn ongezond en focussen op het eindresultaat in plaats van op het proces.
• Als het gaat om leven en dood – waar voeding over gaat – dan hebben we het meest accurate bewijs nodig dat er bestaat.
• Dr. Greger komt met deze afvalgids die ondersteund wordt door 5.000 referenties en is duurzaam en gezond. Het is geen ‘quick fix’, maar een andere levensstijl.

H1 De obesitasepidemie

• We zijn nu 10x dikker dan 100 jaar geleden.
• Sinds jaren ‘70: obesitas steeg gigantisch in ontwikkelde landen en blijft maar doorstijgen.
• We moeten achter dit fenomeen zien te komen, want obesitas is niet alleen maar wilskracht-falen; het is gewoon ons lijf dat doet wat het voor gemaakt is om te doen.
• Obesitas => gezondheidscrises => epidemie => verlaagt levensverwachting en maakt je ziek. Deze crises te lijf gaan, zal meer levens redden dan kanker oplossen.
• WFPB-diet is de beste oplossing.
• Vroeger was voeding schaars; vandaar dat het geneigd is naar hoog-calorisch eten: de meeste calorieën in de simpelste vorm.

Nu is onze omgeving veranderd:

• Overal eten beschikbaar.
• Voedselindustrie vanaf jaren ‘70: technologisch enorm verbeterd => kunnen diepvriezen, massaproductie, goedkoop, simpel klaar te maken.
• TV kwam er waardoor we voor de TV gingen eten.
• Snoep en ander ongezond eten werd normale voeding.
• Bewerkte voeding => vezel en voedingswaarde werd eruit gehaald en ze deden er suiker en olie bij die ze verborgen hielden => CRAP-foods = Calorie Rich And Processed => we gingen hierdoor 500 calorieën per dag extra eten.

H2 Veel vezels eten

Slechts 5% van de Amerikanen krijgt genoeg vezels binnen.

Redenen om wel voldoende vezels te eten:

• Verzadigt goed (door volume toe te voegen aan je voeding, zonder extra calorieën).
• Duurt langer om vezels te eten => meer verzadiging => minder calorieën eten totaal.
• Je darm kan niet alle calorieën van vezels opnemen vanwege de stugge vezellaag die lastig te verteren is, zelfs als je hard kauwt.
• Minder eetlust na eten van vezels. Komt door microbioom die gevoed wordt door vezels => korte keten vetzuren aangemaakt => minder eetlust en stimulatie metabolisme. (Zelfs 12 uur na vezelrijke maaltijd bleken mensen minder behoefte aan een donut te hebben.)

H3 Neem lage GI (= Glycemische Index) voeding

Hoog GI eten:

• Spike in bloedlevel.
• Geven je cravings (= hunkeringen naar voeding).

Laag GI eten:

• Langdurig energie => minder eetlust.
• Kan je afval-plateau doorbreken, omdat bij vetverlies je lichaam reageert met metabolisme-daling.

H4 Verwijder vet en suiker uit je voeding

Vet.

• Verminder vetinname: dus weinig boter en olie.
• Liever vet verminderen dan koolhydraten, want vet maakt je simpelweg ‘vetter’: bij koolhydraten kost het nog calorieën om naar vet te veranderen in je lichaam, maar van vet in je voeding naar lichaamsvet kost geen calorieën.
• Vlees wordt steeds vetter, dus liever helemaal geen vlees.
• Geen olie of boter om in te bakken, maar wijn of bouillon.

Suiker.

• Suiker is in vrijwel alle voeding tegenwoordig.
• We eten nu twaalf keer meer suiker dan 200 jaar geleden.
• Suiker heeft geen voedingswaarde en hebben het niet nodig.
• Suiker bevat calorieën en het maakt ons nog meer te eten.
• Streef naar maximaal 5% suiker aan calorieën per dag in je eten.
• Je smaaksensoren gaan zich aanpassen als je geen suiker meer neemt => geen cravings meer naar verloop van tijd.

H5 Ga voor laag calorisch eten

• WFPB: je kunt er veel van eten, want het is laag in calorieën.
• Groenten: 90% water. Fruit: 80% water. Fantastisch dus!
• Eet er veel van, zodat je het niet gaat compenseren met hoog calorisch eten.
• Je kunt je eigenlijk niet overeten met WFPB. Verwijder simpelweg suiker en vet.

H6 Peulvruchten toevoegen

• Zijn wondervoeding. Latin Americans in de VS hebben minder kanker en hartziekten vanwege hun peulvruchten die ze veel eten.
• Veel voedingswaarde: eiwit, vezel, kalium, ijzer, zink.
• Voor afvallen: beter dan vlees, want peulvruchten verzadigen beter. Ze zijn dus essentieel bij afvallen.

H7 Hulpmiddelen bij afvallen

• Een buddy of supportgroep voor verantwoording afleggen.
• Neen aan het begin van de dag de meeste calorieën. Het ljf gebruikt meer energie aan het begin van de dag om te verteren dan in de avond: chronobiologie. Ideaal in calorieën: 700 ontbijt, 500 lunch, 200 avondeten.
• Drink veel water. Studies zijn nog conflicterend, maar je verbrandt sneller vet als je veel water drinkt en je produceert minder angiotensine (wat tot aankomen kan leiden). Je urine zou lichtgeel moeten zijn.
• Slaap goed, anders gaan we meer eten en maken we slechtere voedselkeuzes. Goed slapen zelf draagt ook bij aan afvallen en slecht slapen aan vooral spiermassa verbranden in plaats van vet, zelfs als je hypocalorisch eet.
• Negatieve calorieën: als je voor je maaltijd veel water drinkt of een salade of fruit of soep bijvoorbeeld eet, dan ga je totaal minder calorieën eten op je dag.
• Voller zitten door:
  • Azijn gebruiken.
  • Goed kauwen.
  • Mindful eten.

Conclusie

• WFPB is het beste voor afvallen en je hebt een overvloed aan voeding dat je kunt nemen.
• Je hoeft dan geen calorieën te tellen.
• Er is meer variatie mogelijk dan je denkt.